หลายๆ คนคงตั้งเป้าหมายในปีใหม่ว่าอยากมีหุ่นดีและสุขภาพที่แข็งแรง วันนี้เรามี 6 วิธีคุมน้ำหนักยอดฮิตที่ได้ผลมาฝากกัน ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักแบบรวดเร็วหรือการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เรามาเปรียบเทียบข้อดีข้อเสียของแต่ละวิธี เพื่อให้คุณเลือกวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด!
The Atkins Diet (Low-Carb Diet)
The Atkins Diet หรือ Low-Carb Diet เป็นวิธีคุมน้ำหนักที่คนรู้จักกันดี โดยเน้นการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันในอาหาร เป้าหมายของการควบคุมอาหารแบบนี้คือการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในร่างกายเพื่อลดน้ำหนัก โดยที่ไม่จำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณแคลอรีที่ควรกิน แต่เน้นการเลือกอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ
แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนหลัก:
ขั้นตอนการเริ่มต้น (Induction Phase): เป็นขั้นตอนที่เคร่งครัดที่สุด โดยการจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20–25 กรัมต่อวัน ซึ่งส่วนใหญ่จะมาจากผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ขั้นตอนนี้มุ่งเน้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วโดยการส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน
ขั้นตอนการปรับสมดุล (Balancing Phase): เมื่อร่างกายปรับตัวกับการรับคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำแล้ว ให้เริ่มกลับมาทานคาร์โบไฮเดรต แต่ในจำนวนทีละน้อยๆ
ขั้นตอนก่อนการรักษาน้ำหนัก (Pre-Maintenance Phase): ในขั้นตอนนี้ เป้าหมายคือการชะลอการลดน้ำหนักเมื่อเข้าใกล้เป้าหมาย ซึ่งสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตจนน้ำหนักค่อยๆลดช้าลง
ขั้นตอนการรักษาน้ำหนัก (Maintenance Phase): เป็นขั้นตอนรักษาน้ำหนักระยะยาว โดยการหาความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตที่สามารถบริโภคได้โดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ข้อดี:
สามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
ช่วยลดไขมันหน้าท้องและปรับปรุงค่าต่างๆในร่างกาย เช่น น้ำตาลในเลือด และ ไตรกลีเซอไรด์
ข้อเสีย:
อาจขาดวิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้
เสี่ยงโรคหัวใจจากการทานไขมันอิ่มตัวจากเนื้อสัตว์ที่เยอะ และมีอาการท้องผูกในบางคน
อาจไม่ยั่งยืน
Vegan Diet
Vegan diet คือการทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่ และส่วนผสมที่มาจากสัตว์ โดยเน้นการรับประทานอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช ถั่ว เมล็ดพืช และถั่วต่างๆ
ข้อดี:
ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และมะเร็งบางชนิด
ช่วยควบคุมน้ำหนัก เพราะอาหารวีแกนมักมีแคลอรีต่ำและมีไฟเบอร์สูง
ดีต่อสุขภาพระบบย่อยอาหาร
ข้อเสีย:
อาจขาดสารอาหารบางอย่าง เช่น วิตามิน B12 และเหล็ก
อาจต้องมีการเลือกและจัดเตรียมอาหารอย่างรอบคอบเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน
การทานไฟเบอร์มากเกินอาจทำให้เกิดอาการท้องผูก
อาจยากในการหาทางเลือกอาหารที่เป็นวีแกน
Keto Diet
การทานอาหารคีโต (Keto)คือการทานอาหารที่มีไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ คีโตซิส (Ketosis)และสามารถนำไขมันมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักแทนคาร์โบไฮเดรตได้
ข้อดี:
ช่วยลดน้ำหนักได้เร็ว โดยเฉพาะในช่วงแรก เพราการลดคาร์โบไฮเดรตทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเป็นพลังงาน
การลดคาร์โบไฮเดรตช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งดีต่อผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2
การบริโภคไขมันสูงและโปรตีนปานกลางช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน ทำให้ลดความอยากอาหาร
ข้อเสีย:
อาจทำให้มีอาการข้างเคียงในช่วงแรก เช่น อ่อนเพลีย ปวดหัว หรือท้องผูก
การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิด เช่น วิตามิน C และเส้นใยอาหาร ซึ่งสำคัญสำหรับสุขภาพระบบย่อยอาหาร
การทานอาหารที่มีไขมันสูงอาจเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
Intermittent Fasting (IF)
Intermittent Fasting (IF) คือการทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงเวลาอดอาหารและช่วงเวลาในการทานอาหาร โดยไม่กำหนดว่าให้ทานอาหารอะไร แต่เน้นที่ เวลา ในการทานอาหาร เป้าหมายของการอดอาหารแบบสลับช่วงคือการให้ร่างกายมีช่วงเวลาหยุดพักจากการย่อยอาหารเพื่อส่งเสริมประโยชน์ด้านสุขภาพต่างๆ
วิธีการทั่วไปในการอดอาหารแบบสลับช่วง ได้แก่:
วิธี 16/8: ทานอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหารในช่วง 16 ชั่วโมงที่เหลือ
วิธี 5:2: ทานอาหารตามปกติ 5 วันในหนึ่งสัปดาห์ และจำกัดแคลอรี่ (ประมาณ 500-600 แคลอรี) ใน 2 วันที่เหลือ (เลือกวันได้)
วิธี Eat-Stop-Eat: อดอาหาร 24 ชั่วโมง ทำหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์
วิธีอดอาหารแบบสลับวัน: อดอาหารวันเว้นวัน วันที่ไม่อดสามารถทานได้ตามปกติ
ข้อดี:
ง่ายต่อการวางแผนมื้ออาหาร
การจำกัดช่วงเวลาในการทานอาหารทำให้ปริมาณแคลอรีลดลง ซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก
การอดอาหารช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
ข้อเสีย:
มีความเสี่ยงที่จะทานอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาที่ทานอาหาร ซึ่งอาจทำให้ผลลัพธ์ที่ได้ลดลง
อาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน หรือผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
ในช่วงเริ่มต้นของการอดอาหารอาจรู้สึกหิวหรือหงุดหงิดได้
Ultra-Low-Fat Diet
Ultra-Low-Fat Diet คือการทานอาหารที่จำกัดการบริโภคไขมันให้ได้มากที่สุด ซึ่งควรน้อยกว่า 10% ของแคลอรีทั้งหมดในแต่ละวัน อาหารประเภทนี้มักเน้นการทานอาหารที่มีไขมันต่ำมาก เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว
ข้อดี:
การลดไขมัน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ สามารถช่วยลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจ ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด และช่วยควบคุมความดันโลหิต
การจำกัดการบริโภคไขมันช่วยลดแคลอรีในอาหาร และอาจช่วยลดน้ำหนักได้
ข้อเสีย:
อาจขาดสารอาหารที่สำคัญบางชนิด เช่นวิตามิน A, D, E, K
อาจทำให้รู้สึกหิวบ่อย
อาจทำให้ร่างกายขาดแหล่งพลังงานที่สำคัญ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานในการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก
Calorie Restriction Diet
Calorie Restriction Diet คือการลดปริมาณแคลอรีที่บริโภคลงโดยไม่ขาดสารอาหารที่จำเป็น โดยเน้นการทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำกว่าที่ร่างกายต้องการสำหรับการรักษาน้ำหนักตัวปัจจุบัน แต่ยังคงให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอ
ข้อดี:
การลดแคลอรีช่วยในการลดน้ำหนัก เพราะร่างกายจะเผาผลาญพลังงานจากไขมันสะสมมากขึ้น
ลดความเสี่ยงโรคต่างๆได้ เช่น โรคเบาหวาน มะเร็งบางชนิด และโรคหลอดเลือดสมอง
อาจช่วยยืดอายุและลดกระบวนการชราภาพ
ข้อเสีย:
อาจทำให้รู้สึกหิวหรือเหนื่อยล้า
การลดแคลอรีมากเกินไปอาจทำให้ขาดสารอาหารสำคัญ เช่น วิตามินและแร่ธาตุ
อาจไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคบางประเภท เช่น โรคเบาหวาน หรือผู้ที่กำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร
ไม่ว่าจะเป็นการเลือกวิธีการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว หรือการปรับปรุงสุขภาพโดยรวม 6 วิธีคุมน้ำหนักยอดฮิตที่เราแนะนำ ต่างก็มีข้อดีและข้อเสียที่ต้องพิจารณาอย่างรอบคอบ หากคุณกำลังมองหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเอง ควรเลือกวิธีที่เข้ากับเป้าหมาย ความชอบ และไลฟ์สไตล์ของคุณให้ดีที่สุด
ก่อนที่จะเริ่มต้นการคุมน้ำหนักด้วยวิธีใดๆ อย่าลืมปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือโภชนาการ เพื่อให้แน่ใจว่าแผนการทานอาหารที่เลือกนั้นปลอดภัยและเหมาะสมกับสุขภาพของคุณ และสามารถบรรลุเป้าหมายในปีใหม่และมีสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน 💙
ที่มา: https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets reviewed#TOC_TITLE_HDR_11
Comments